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聪颖春风0F有些食物能帮助我们睡得更好，但研究人员指出，想要真正改善睡眠，关键在于整体饮食习惯的调整。以下是专家推荐的原则。
睡前吃什么，其实影响睡眠品质
我们在睡前吃什么、什么时候吃，对睡眠品质有很大影响。除了大家熟悉的热牛奶或洋甘菊茶之外，其实还有许多食物同样具有助眠效果。那么，要睡得更好，应该吃些什么？
充足且高品质的睡眠是维持身心健康的关键。如果经常难以入睡，或半夜容易醒来，除了调整作息外，也值得检视自己的饮食内容。
的关键
研究指出，想改善睡眠，并非只靠一顿完美的晚餐就能奏效，而是要建立一个能长期补充必要营养素的饮食结构。
例如，几项研究显示，樱桃汁 可能是良好睡眠的关键，也有研究指出 奇异果 有助入睡，至于人们熟悉的热牛奶方法，也有科学根据支持。
这些食物有一个共同点：都含有名为 色胺酸（tryptophan） 的必需胺基酸。人体会以色胺酸合成 血清素，进而转化为褪黑激素（melatonin）—这就是能帮助我们入睡的。
除了转化机制外，部分食物本身也含有褪黑激素，例如：
01. 蛋02. 鱼类03. 坚果与种子类许多研究都证实，摄取富含褪黑激素的食物，不仅能改善睡眠品质，还能延长深睡时间。不过，研究也指出，关键不在于偶尔吃一两次，而是整体饮食习惯。
一杯樱桃汁救不了整晚睡眠
纽约哥伦比亚大学营养学教授 Marie-Pierre St-Onge 解释：她指出，体内相关的生化反应需要时间发生，因此真正重要的，是一整天、甚至一整週的营养摄取。
想睡得好，该怎么吃？
那么，要如何调整饮食，才能真正改善睡眠？
研究显示，以植物为主的饮食、搭配全穀类与高品质蛋白质（如鱼类），最有助于放鬆与入睡。
密西根大学营养学研究员 Erica Jansen 曾在 2021 年的研究中指出，三个月内摄取更多蔬果的受试者，睡眠品质都有明显改善。她也发现，女性在改採蔬果丰富饮食后，改善失眠症状的机率是男性的两倍。
这种效果来自蔬果中含有较高的色胺酸含量。2024 年一项西班牙研究也印证了这点：摄取较少色胺酸的族群，其睡眠品质普遍较差。
除了色胺酸，高纤维碳水化合物 也扮演关键角色，因为它能促进色胺酸吸收，进而提升睡眠品质。蔬果中富含的抗发炎成分还能减少体内发炎反应，进一步帮助入睡。
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镁也是被广泛证实有助放鬆与深层睡眠的矿物质。成人每日建议摄取量约为 420 毫克。天然富含镁的食物包括：
01. 菠菜与其他深绿色蔬菜02. 酪梨03. 香蕉04. 南瓜籽、杏仁、亚麻籽、奇亚籽05. 黄豆06. 油性鱼类07. 全穀类研究指出，增加镁的摄取量可延长 REM 快速动眼期，让睡眠更深层、更具修复力，因此在日常饮食中多加入富含镁的食物，会是改善睡眠的好选择。
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想要睡得好，不只要注意吃什么，也要注意何时吃。Jansen 强调：
最佳策略是：
以富含营养的早餐开启一天，中午吃均衡且饱足的午餐，而晚餐应选择清淡且提早食用。只要养成这样的规律，睡眠品质自然会逐渐改善。
当我们睡得更好，身体对糖分与精製澱粉的渴望也会下降，进而促进更健康的饮食循环——这是一个由良好睡眠带动的正向循环。
本文最初发表在《Marie Claire匈牙利版》
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